Vitamin D - elementar fürs Gesundsein

Vitamin D gilt aktuell als das Vitamin mit dem größten wissenschaftlichen Interesse! Vitamin D ist lebenswichtig und in seinen aktiven Formen essenziell für eine Vielzahl biologischer Prozesse im Körper. Die Bildung der aktiven Vitamin D-Formen erfolgt in Leber und Nieren aus Vitamin D3 und D2.

Vitamin D steuert wichtige körperlicher Prozesse, u.a. ist es am Aufbau und Erhalt von Knochen und Zähnen, der normalen Funktion der Muskeln und des Immunsystems und an der Zellteilung beteiligt. 

Forscher untersuchen darüber hinaus den Einfluss auf die Psyche, die Haut, das Herz-Kreislauf-System und die hormonelle Regulation.  

Rezeptoren für Vitamin D wurden in diversen Geweben und Zellen nachgewiesen, u.a. in Immun-, Nerven-, Brustdrüsen- und Herzmuskelzellen. Eine ausreichende und kontinuierliche Versorgung ist deshalb das ganze Jahr hindurch notwendig. 

Genug Sonne getankt?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat im Jahr 2012 für Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene den täglichen Vitamin D-Bedarf auf 20µg = 800 IE festgelegt. 

Mit Hilfe von Sonnenlicht kann der menschliche Körper den Hauptanteil des Vitamin D-Bedarfs (80-90%) selbst decken. Nur die restlichen 10-20% des täglichen Vitamin D-Bedarfs werden über die Nahrung aufgenommen – bei den meisten Menschen ist das allerdings weniger.  

Laut Nationaler Verzehrsstudie II sind in Deutschland 91% der Frauen und 82% der Männer nicht ausreichend mit Vitamin D3 versorgt! 

Ist der Sonnenstand zu flach, kann keine ausreichende Vitamin D-Produktion mehr stattfinden. Dies betrifft in unseren Breitengraden zumindest die Wintermonate (Oktober-März), aber auch im Sommer reicht morgens und abends die Intensität der UVB-Strahlung nicht aus, um den Großteil des Bedarfs durch körpereigene Synthese zu decken. 

Eine tägliche Supplementierung mit 800-1000 IE Vitamin D3 kommt der natürlichen Versorgung, welche die körpereigene Synthese einschließt, am nächsten.

Im Sommer geht man davon aus, dass normalerweise 10 bis 45 Minuten in der Mittagszeit zwischen 11 und 15 Uhr ausreichen, um die körpereigene Synthese zu gewährleisten. Dabei gilt: Arme, Beine und Gesicht sollten unbedeckt sein. 

Bei blassen, rothaarigen Menschen wird schneller Vitamin D gebildet als bei dunkelhäutigen Menschen. Je dunkler die Haut, desto länger kann es also dauern, bis ausreichend Vitamin D gebildet wird. 

Die beste Methode ist gezieltes Sonnenbaden im Liegen ohne Sonnenschutzmittel. Liegend kann – bedingt durch den Einfallwinkel der Sonnenstrahlen - etwa doppelt so viel Vitamin D gebildet werden als im Stehen oder Gehen. Sonnencremes mit hohem Lichtschutzfaktor können die körpereigene Synthese hemmen.  

Für die Vitamin D-Bildung gibt es eine praktische Faustregel: „Ist der Schatten länger als die Körpergröße, findet nahezu keine Vitamin D-Produktion mehr in der Haut statt.“ Im Alter ab etwa 70 Jahren aufwärts reduziert sich die Kapazität der Haut zur Vitamin D-Synthese z.T. deutlich.  

Vitamin D in Lebensmitteln

Jugendliche und Erwachsene nehmen über die Ernährung üblicherweiße nur 2 bis 4 µg (= 80 bis 160 IE) Vitamin D pro Tag auf. Damit lässt sich der komplette Vitamin D-Bedarf generell nur schwer über normale Lebensmittel decken. 

Vitamin D3 ist vor allem in fettreichen Fischsorten wie Hering, Lachs und Makrele, aber auch in Leber, Eigelb und Milchprodukten enthalten. Für Veganer sind Pilze eine Alternative. Allerdings enthalten sie das weniger gut bioverfügbare Vitamin D2 in vergleichsweise geringer Menge. Manche Produzenten bestrahlen die Pilze mit UV B-Licht, um den Vitamin D-Gehalt auf diese Weise zu erhöhen. Eine Anreicherung von Lebensmitteln mit Vitamin D ist in Deutschland aktuell nur bei Margarine erlaubt. 

Vitamin D-Versorgung in der dunklen Jahreszeit

Im Spätherbst, Winter und bei Frühlingsbeginn ist die Sonnenstrahlung zu schwach für eine ausreichende Vitamin D Bildung über die Haut. Studien haben ergeben, dass der Vitamin D-Spiegel im Winter um durchschnittlich 30-40% sinkt. Dieser Verlust in den Wintermonaten kann im Sommer dann oft nicht aufgeholt werden, so dass sich die Situation mit jedem Jahr verschlechtern kann. 

Voraussetzung für eine gute Versorgung im Winter sind gut gefüllte Speicher und die Fähigkeit des Körpers, die gespeicherten Reserven auch wieder freisetzen zu können.  

Vitamin D wird im Fett- und Muskelgewebe, z.T. auch in der Leber, gespeichert und kann insbesondere aus dem Bauchfettgewebe nur sehr schwer wieder freigesetzt werden. Adipöse Menschen haben daher einen höheren Vitamin D-Bedarf.  

Ein Teil des Vitamin D-Bedarfs (10-20%) kann auch im Winter über normale Lebensmittel gedeckt werden. Veganer und z.T. auch Vegetarier können es hier allerdings schwer haben, weil das meiste Vitamin D in fettreichem Fisch steckt. 

Eine sichere und zuverlässige Alternative, sich auch in der kalten Jahreszeit regelmäßig mit Vitamin D zu versorgen, sind niedrigdosierte Supplemente mit 800 – 1000 IE pro Tag. Bei besonderen individuellen Herausforderungen empfiehlt sich eine Rücksprache mit einem Arzt oder Heilpraktiker, um die Dosierung ggf. anzupassen. 

Die Wochen vor der Adventszeit und zu Beginn des neuen Jahres sind zudem gute Zeitpunkte, um Leber und Nieren etwas Gutes zu tun. Sie sind für die Bildung der aktiven Vitamin D-Formen im Körper verantwortlich. Auch Vitamin C und Magnesium spielen hier als Cofaktoren eine wichtige Rolle. 

Vitamin D-Spiegel im Blut bestimmen lassen

Sprechen Sie Ihren Arzt oder Heilpraktiker darauf an, leider übernehmen die gesetzlichen Krankenkassen nur in Ausnahmefällen die Kosten. Ein Vitamin D-Test für Selbstzahler beim Arzt lohnt sich dennoch, um die aktuelle Versorgung objektiv beurteilen zu können. 

Alternativ sind mittlerweile Selbsttests für zu Hause von verschiedenen Anbietern erhältlich, auch sie bieten zuverlässige Aussagen zum Vitamin D-Status.  

Vitamin D-Blutwerte ab 30ng/ml gelten als ausreichend. Viele Experten halten die Normwerte, gerade auch aufgrund neuer wissenschaftlicher Erkenntnisse, allerdings zu niedrig.  

Hochdosierte EIinmalgaben oder tägliche Einnahme?

Vitamin D3 hat im Körper eine Halbwertzeit von etwa 24 Stunden, das bedeutet, dass nach 24 Stunden die Hälfte des zugeführten Vitamin D bereits abgebaut wurde.  

Hochdosiertes Vitamin D3 (i.d.R. 10.000 IE und mehr) wird nur in der kurzfristigen Anfangstherapie oder in der Therapie schwerer Erkrankungen empfohlen, um leere Speicher aufzufüllen. Die Einnahme sollte ärztlich begleitet werden.  

Auch die Idee, dass alles überschüssige Vitamin D gespeichert wird, scheint vor dem Hintergrund aktueller Forschungen zum Vitamin-D-Stoffwechsel nicht haltbar – große Teile werden offenbar ausgeschieden oder abgebaut. Ein relevanter Teil wird im Körperfett gebunden und ist für den Körper dann nicht mehr verfügbar. 

Eine tägliche Supplementierung mit 800-1000 IE Vitamin D3 kommt der natürlichen Versorgung, welche die körpereigene Synthese einschließt, am nächsten! 

Wählen Sie gut aus, welches Präparat am besten zu Ihnen und Ihren Bedürfnissen passt – Presslinge oder Tabletten, Kapseln oder Tropfen? Hier spielt auch die persönliche Vorliebe eine entscheidende Rolle