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Inhaltsverzeichnis
Als Ballaststoffe werden diejenigen Bestandteile der Nahrung bezeichnet, die im menschlichen Dünndarm weder verdaut noch absorbiert werden können. Unter anderem kommen sie in Obst, Gemüse und Getreide in größeren Mengen vor.
Ballaststoffe vergrößern das Volumen der Nahrung, ohne dass sie selbst zur Energieerzeugung beitragen. So stellt sich schneller ein Sättigungsgefühl ein – insbesondere da einige Ballaststoffe im Magen noch aufquellen.
Gerade aufquellende Ballaststoffe sorgen dafür, dass der Nahrungsbrei länger im Magen verbleibt und das Hungergefühl für längere Zeit ausbleibt.
Nach Schätzung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) ist der Bedarf für
Dabei handelt es sich um einen Schätzwert, da nicht genügend Daten zur Berechnung des durchschnittlichen Bedarfs vorliegen. Dieser Schätzwert gibt die „durchschnittliche Aufnahmemenge des Nährstoffs an, die ausgehend von Beobachtungen oder experimentellen Untersuchungen als ausreichend angenommen wird“.
Eine genauere Aufschlüsselung nach Alter und Geschlecht mit Werten für Kinder, Schwangere und Stillende finden Sie im Internet mit dem „DRV Finder“ der EFSA und auf „Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“ der DGE.
Die Empfehlungen der EFSA können von jenen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), die ebenfalls in vielen Publikationen zitiert werden, abweichen, da die zugrunde liegenden Daten und Berechnungen variieren.
Quellen: EFSA, DRV Finder, aufgerufen im Internet am 11.04.2022 | DGE, Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, aufgerufen im Internet am 11.04.2022.
Abhängig davon, ob sie sich in Wasser auflösen, unterscheidet man lösliche und unlösliche Ballaststoffe.
Lösliche Ballaststoffe sind vor allem in Obst und Gemüse enthalten. Sie binden größere Mengen Wasser, daher ist es wichtig, bei der Aufnahme von löslichen Ballaststoffen genügend zu trinken.
Im Dickdarm werden diese Stoffe zu Fettsäuren und Gasen umgewandelt. Dadurch wird der Stuhlgang weicher, das Stuhlvolumen größer und die Darmentleerung wird erleichtert.
Unlösliche Ballaststoffe binden nur wenig Wasser und bleiben dadurch so gut wie unverändert. Auch die Darmbakterien bauen sie kaum ab, so dass sie das Stuhlvolumen ebenfalls vergrößern. Dadurch wird die Darmbewegung gefördert und der Stuhl wandert schneller durch den Darm.
Laut EU-Verordnung gelten Lebensmittel als Ballaststoffquelle, wenn das Produkt mindestens 3 g Ballaststoffe pro 100 g oder mindestens 1,5 g Ballaststoffe pro 100 kcal enthält. (1)
Als Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt gelten Lebensmittel, wenn das Produkt im Fall von festen Lebensmitteln mindestens 6 g Ballaststoffe pro 100 g oder im Fall von flüssigen Lebensmitteln mindestens 3 g Ballaststoffe pro 100 kcal enthält. (1)
(1) Quelle: VERORDNUNG (EG) Nr. 1924/2006 DES EUROPÄISCHEN PARLAMENTS UND DES RATES vom 20. Dezember 2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel.
Wer ballaststoffreiche Nahrung zu sich nimmt, leistet unter anderem einen Beitrag dazu, die eigenen Cholesterin- und Blutzuckerwerte zu verbessern.
Auch für die Zähne sind Ballaststoffe vorteilhaft: Da sie gut zerkaut werden müssen, regen sie die Speichelproduktion im Mund an, was wiederum Karies und Zahnfleischentzündungen vorbeugt.
Wer seine Ballaststoffzufuhr erhöhen möchte, sollte allerdings behutsam vorgehen und die verzehrten Mengen langsam erhöhen. Sonst drohen Probleme mit Blähungen und Völlegefühl.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat gesundheitsbezogene Aussagen zu Ballaststoffen wissenschaftlich untersucht und bestätigt für
Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt:
Lebensmittel, deren Verzehr eine tägliche Aufnahme von 4 g Glucomannan gewährleistet:
Lebensmittel, die 1 g Glucomannan je angegebenen Portion enthalten:
Lebensmittel, deren Verzehr eine tägliche Aufnahme von 10 g Guarkernmehl gewährleistet:
Lebensmittel, in denen der Anteil der resistenten Stärke am Stärkegehalt mindestens 14% beträgt:
Der Körper kann Ballaststoffe kaum weiterverarbeiten. Also kann der Körper ihnen auch so gut wie keine dickmachenden Inhaltsstoffe entziehen.
Gleichzeitig nehmen die Ballaststoffe aber Platz im Magen ein und fördern das Sättigungsgefühl. Dadurch bleibt weniger Raum für andere Lebensmittel, die zum Abnehmen ungünstig wären.
Im Darm angekommen regen Ballaststoffe die Verdauung an, so dass die gesamte Nahrung schneller ausgeschieden wird. Dadurch hat der Körper weniger Zeit, dickmachende Nährstoffe aufzunehmen.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise.
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