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Vitamine gehören aus gutem Grund zu den bekanntesten Nährstoffen: Damit ein organischer Stoff als Vitamin bezeichnet wird, muss er für den Körper unverzichtbar sein. Da der Körper Vitamine nicht selbst in ausreichender Menge herstellen kann, ist er auf die Zufuhr durch Lebensmittel angewiesen. Kommt es zu einem langfristigen Mangel an einem Vitamin, können schwere, teils lebensgefährliche Erkrankungen auftreten.
Die Vitamine A, D, E und K können vom Körper nur in Kombination mit Fett verarbeitet werden. Deshalb werden sie zu den fettlöslichen Vitaminen gezählt und von den wasserlöslichen Vitaminen B und C abgegrenzt.
Fettlösliche Vitamine können in gewissen Mengen vom Körper gespeichert werden.
Wird also dieses Vitamin für eine gewisse Zeit nicht in ausreichender Menge zugeführt, greift der Körper auf seine Reserven zurück. Durch die Speicherung kann die übertriebene Zufuhr eines fettlöslichen Vitamins ebenso zu gesundheitlichen Problemen führen wie ein entsprechender Mangel.
Eine Überdosierung fettlöslicher Vitamine ist aber so gut wie immer das Resultat einer dauerhaften extrem einseitigen Ernährung.
Schon vor 3.500 Jahren wurde in China der Verzehr von Leber und Honig zur Behandlung von Nachtblindheit empfohlen. Doch erst 1913 gelang es Wissenschaftlern, aus Fischleberöl die Substanz zu isolieren, die für diesen Effekt verantwortlich ist: Vitamin A. Doch das Vitamin besitzt weitere positive Eigenschaften, welche über die Auswirkungen auf das Sehvermögen hinausgehen.
Das Vitamin bietet auch Schutz für Haut und Schleimhäute, unterstützt den Körper im Umgang mit oxidativem Stress und spielt eine Rolle beim Knochenaufbau.
Ein Mangel an Vitamin A hat entsprechende Auswirkungen: Nachtblindheit und verschlechtertes Sehen in der Dämmerung können ebenso durch einen Vitamin A-Mangel begründet sein wie eine Neigung zu Infekten oder brüchige Nägel.
Eine direkte Zufuhr von Vitamin A ist nur durch tierische Erzeugnisse möglich. Da das Vitamin bei Menschen und Tieren bevorzugt in der Leber gespeichert wird, sind Leberprodukte erstklassige Lieferanten.
Doch auch Fischsorten wie Aal oder Hering und verschiedene Milchprodukte tragen zur Versorgung mit Vitamin A bei. Wer tierische Erzeugnisse aufgrund einer veganen Ernährung für sich ausschließt, stellt seine Versorgung über Beta-Carotin sicher.
Beta-Carotin kann im Körper zu Vitamin A umgewandelt werden und wird deshalb auch als Provitamin A bezeichnet. Es ist vor allem in gelbem, orangefarbenem oder dunkelgrünen Gemüse (z.B. Karotten, Süßkartoffeln, Grünkohl) sowie in gelbem oder orangefarbenem Obst (z.B. Birnen, Aprikosen, Mangos) enthalten. Um Vitamin A zu bilden, ist ungefähr die sechsfache Menge Beta-Carotin notwendig.
Zusätzlich zu den Effekten des durch Umwandlung gewonnenen Vitamin A leistet Beta-Carotin auch selbst einen Beitrag im Kampf gegen oxidativen Stress. Zu wenig Beta-Carotin kann eine Überempfindlichkeit gegenüber Sonnenlicht nach sich ziehen. Zu viel Beta-Carotin kann dagegen eine Gelbfärbung der Haut auslösen.
Oxidativer Stress
Oxidativer Stress bezeichnet eine für den Körper problematische Stoffwechsellage: Wenn unser Organismus mit einer zu großen Anzahl von Freien Radikalen umgehen muss, beginnen diese, Körperzellen zu schädigen. So genannte Antioxidantien helfen dem Körper dabei, die Freien Radikale zu neutralisieren.
Wenn Sie Ihren Körper mit zusätzlichem Vitamin A versorgen möchten, können Sie auf die Unterstützung durch Spirulina zählen.
Die winzige Blaualge ist seit einigen Jahren eine beliebte Nahrungsergänzung und enthält zahlreiche wichtige Nährstoffe, insbesondere Beta-Carotin, welches im Körper zu Vitamin A verarbeitet wird. Außerdem leistet die Alge einen wichtigen Beitrag zur Versorgung mit Vitamin B12, Vitamin K und Eisen.
Vitamin D ist ein Ausnahmefall unter den fettlöslichen Vitaminen, denn es kann vom Körper in ausreichender Menge gebildet werden. Die Voraussetzung hierfür ist jedoch, dass die Haut regelmäßig direktem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Gerade in Herbst und Winter ist dies nicht immer leicht: Die Sonne scheint seltener und aufgrund der allgemein niedrigen Temperaturen halten wir uns seltener im Freien auf.
Wenn wir dann einen Fuß vor die Tür setzen, schützen wir uns mit dicker Kleidung vor der Kälte, so dass die Haut nur wenig Sonne abbekommt.
Wer vor allem in geschlossenen Räumen arbeitet, bekommt auch im Sommer oft zu wenig Sonne und damit zu wenig Vitamin D.
Um den Vitamin D-Haushalt über die Nahrung zu unterstützen und einem Mangel vorzubeugen, empfiehlt sich der Verzehr von Meeresfischen, Pilzen, Getreide, Milch, Milchprodukten und Eiern.
Diese Lebensmittel enthalten Vitamin D2 oder Vitamin D3. Beides sind wichtige Vorstufen des eigentlichen Vitamins und werden durch den Organismus umgewandelt.
Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist wichtig für den Calcium- und Phosphathaushalt, den Knochenaufbau und das Immunsystem.
Ein Vitamin D-Mangel kann zu Knochenerweichung, Muskelschwäche und einer Neigung zu Infekten, aber auch zu Reizbarkeit und Nervosität führen.
Unter dem Sammelbegriff Vitamin E werden verschiedene Substanzen zusammengefasst, insbesondere die so genannten Tocopherole und Tocotrienole. Vitamin E schützt die Zellen des Körpers vor oxidativem Stress und kann dadurch einen Beitrag zur Vermeidung von vorzeitiger Hautalterung leisten und die Organzellen vor Schädigungen schützen.
Vitamin E kann Ihr Immunsystem unterstützen, Einfluss auf die Cholesterinwerte und den Hormonhaushalt ausüben und eine wichtige Rolle für die Muskeln spielen. Außerdem empfehlen zahlreiche Elternratgeber Vitamin E als Unterstützung bei unerfülltem Kinderwunsch.
Vitamin E ist insbesondere in pflanzlichen Ölen wie Weizenkeimöl oder Sonnenblumenöl enthalten, aber auch einige Nüsse, Samen und Gemüsesorten leisten einen Beitrag zur Vitamin E-Versorgung. Die Kombination von Tocopherolen und Tocotrienolen mit Leinöl sorgt für eine besonders gute Verwertbarkeit.
Ein Mangel an Vitamin E kann zu Müdigkeit, Konzentrations- und Leistungsschwäche, beschleunigter Hautalterung und Entzündungen im Verdauungstrakt führen.
Das K in Vitamin K steht für Koagulation und verweist auf die wohl wichtigste Eigenschaft dieses Nährstoffs. Es hat Einfluss auf die Blutgerinnung. Darüber hinaus ist es wichtig für Knochen und Gewebe sowie für die Proteinbildung in der Leber.
Vitamin K ist insbesondere in Gemüsesorten wie Grünkohl oder Spinat enthalten, aber auch einige Pflanzenöle und Kräuter wie Schnittlauch oder Brunnenkresse tragen zur Versorgung bei.
Kommt es zu einem Vitamin K-Mangel, erhöht sich die Blutungsneigung. Insbesondere können Nasen und Zahnfleisch betroffen sein, aber auch normale Wunden und Verletzungen verheilen nicht mehr so gut.
Wer Blutgerinnungshemmer einnimmt, sollte bei der Aufnahme von Vitamin K vorsichtig sein: Größere Mengen dieses Vitamins können die Wirkung von Gerinnungshemmern einschränken.
Fehlen da nicht ein paar Buchstaben?
Vitamin A, B, C, D, E und K: Bei den Bezeichnungen der Vitamine fehlen einige Buchstaben. Die meisten dieser Buchstaben wurden an Substanzen vergeben, die zunächst für eigenständige Vitamine gehalten wurden. Angesichts neuer wissenschaftlicher Erkenntnisse erhielten die Substanzen aber neue Namen und verloren zum Teil ihren Status als Vitamin.
So kennt man Vitamin F inzwischen als essentielle Fettsäuren. Das ehemalige Vitamin G wurde den B-Vitaminen zugeordnet und trägt nun die Bezeichnung Vitamin B2. Ohnehin wurde bei der Bezeichnung vermeintlicher Vitamine nicht immer die Reihenfolge des Alphabets eingehalten. So wurde zum Beispiel der Name Vitamin R bereits genutzt, Vitamin M dagegen noch nicht.
Hinweise
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
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Vitamine
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